כל מה שרציתם לדעת על מערכת החיסון

מערכת החיסון- מתייחסת למיכלול של איברים תאים ומולקולות שתפקידן להגן על הגוף מפני פלישה של חידקים, פתוגנים, נגיפים, פטריות, טפילים שונים, רעלנים ועוד

בין המרכיבים השונים של מערכת החיסון קיימים יחסי גומלין המאפשרים לפעול באופן מסונכרן ומותאם נגד פולשים זרים. מערכת החיסון פועלת כל הזמן ודואגת לאיזון בגוף.

אז מה אפשר לעשות על מנת לשפר ולאזן את יכולת מערכת החיסון על מנת שתוכל להתמודד

1. תזונה מאוזנת

2. פעילות גופנית

3. שעות שינה

4. הגינה למניהת זיהומים

5. השלמת חוסרי ויטמינים מינרלים

6. תמיכה במערכת החיסון ע"י פורמולות של צמחי מרפא

7. הפחתה בסטרס

8. חשיפה מבוקרת לשמש

למה הגוף שלנו זקוק על מנת לשפר את המערכת?

· תזונה מאוזנת בקלוריות וחלבון. המזון מורכב בעיקר מפחמימות, חלבונים ושומנים, וחשוב לקבלם באיזון הנכון בתפריט היומי. מלבד הכמות, חשובה גם איכות המזון ולכן לא מספיק רק לספור קלוריות.

· צריכת חלבון מספקת. לחלבון תפקידים חשובים בגוף, ביניהם בניית תאים ורקמות בעיקר בשריר ובעצמות. כשצריכת החלבון לא מספקת, חלה ירידה במאגרי החלבון, עלייה בשבריריות העור, עיכוב בהחלמת פצעים, ירידה בתפקוד מערכת החיסון והתאוששות איטית יותר ממחלות. מקורות מומלצים לחלבון הם ביצים, מוצרי חלב, דגים ובשר.

· צריכת ויטמינים ומינרלים. צריכה טובה של ויטמינים ומינרלים מסויימים מן המזון תאפשר פעילות תקינה של מערכת החיסון. במצב של חסר, מערכת החיסון תחלש והסיכון לזיהומים, תחלואה ותמותה יוגבר.

· נוגדי חמצון (אנטי-אוקסידנטים). חומרים כימיים שמגנים על התאים בגופנו מפני רדיקלים חופשיים של חמצן. מקורות של נוגדי חמצון מהמזון עשויים להשפיע ולחזק את מערכת החיסון. דוגמאות: פירות וירקות, דגנים מלאים וקטניות. ויטמין C, ויטמין E, בטא-קרוטן ואבץ הם חלק מנוגדי החמצון.

כפי שניתן לראות, אותם מקורות להם זקוק הגוף לחיזוק מערכת החיסון זמינים לנו מהמזון ואנו מכירים אותם ונפגשים איתם יומיום. מיותר לומר כי תזונה מאוזנת המורכבת ממזונות אלה עדיפה על פני תוספים חיצוניים, אך חשוב לזכור כי בגיל המבוגר תזונה בלבד לרוב לא תספיק ולכן חשוב להתיעץ עם דיאטנית קלינית לגבי הצורך בתוספים.

ויטמינים ומינרלים הקשורים לפעילות תקינה של מערכת החיסון:

· ויטמין D: חשיפה לשמש, מהמזון: כבד, דגים, ביצים.

· ויטמין B6: בשר, דגים, אגוזים, דגנים מלאים, קטניות, בננה, תרד, כרוב.

· ויטמין B12: בשר, דגים, ביצים.

· חומצה פולית: בשר, דגים, קטניות, ירקות ירוקים.

· ויטמין C: פלפל אדום, עגבניה, ברוקולי, כרוב, פירות הדר, קיווי, תות שדה, מנגו, מלון.

· בטא קרוטן: בטטה, דלעת, גזר, פלפל, עגבניה, ברוקולי, תרד, חסה, אפונה, מלון, אפרסק, מנגו.

· ויטמין E: דגנים מלאים, אגוזים, ירקות עליים ירוקים, שמנים צמחיים.

· ברזל: עדיף מן החי דרך בשר ודגים. מקורות מן הצומח: קטניות, דגנים מלאים, ירקות ירוקים, אגוזים. ויטמין C משפר את ספיגת הברזל.

· סידן: ביצים, בשר, דגים, מוצרי חלב.

· מגנזיום: דגים, דגנים מלאים, ירקות ירוקים, קטניות.

· אבץ וסלניום: בשר, ביצים, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים.

במקרה של ויטמין D, B12, וחומצה פולית, מומלץ לעשות בדיקת דם כדי לדעת האם קיים מחסור. במידה וכן יש להתייעץ עם דיאטנית קלינית

למה כדאי לאכול את המזונות הבאים?

יוגורוט פרוביוי /יוגורט ביו- מכיל חלבון באיכות גבוה,החיידקים שביוגורט מדכאים ריבוי החיידקים המזיקים במערכת העיכול ומפחיתי דלקת.

כמובן מומלץ לצרוך את היוגור הטבעי ללא שום תוספות מתועשות .

שום בצל- מלבד ויטמינים וסיסים תזונתיים .השום עשיר בסלניום בנוגדי חימצון ,בחומרים מדללי דם,בחומרים מפחיתי משקעי כולסטרול, מהווה נשק טבעי עיקרי לטיפול בזיהומים והבצל עשיר בתרכובות גופרית המסייעות לספיחת רעלים לניקוי כבד ,בקוורטצין שניהם מרכיבים חשובים היכולים לחזק את מערכת החיסון.

טיפ : לעיסת פטרוזיליה תעזור להפחית את ריח השום החריף.

ענבים חמוציות ורימון – מכילים נוגדי חימצון המסעיים בהםחתת תהליכים דלקתיים ומניעת סוגי סרטן מסוימים.

עגבניה ופלפל אדום- צבע העגבניה החזק נובע מהליקופן וצבע הפלפל נובא מהבטא קרוטן. שניהם עשירים בויטמין C נוגדי חימצוןחזקים המסעיים למערכת החיסון. בנוסף בטטה דלעת גזר שיכים לאותה קבוצה.

כרוב וברוקולי – שייכים למשפחת המצליבים ,עשירים בנוגדי חימצון,ויטמין C,סידן וויטמין K המועילים לבריאות הלב ,ויכולים לעזור במניעת מחלות נוספות.

שמן זית מכבישה קרה – עשיר בחומצות שומן המסיעות לאיזון שומנים בגוף,למניעת טרשת עורקים,השמן מכיל פוליפנולים וויטמין E ,נוגדי חימצון העוזרים במניעת מחלות לב וסרטן מסוגים שונים ומסייע בשיפור מערכת החיסון.

טיפ: בכדי לדעת את איכות השמן שיש לנו – ניתן לשים דגימה ממנו במקרר ולבדוק –אם השמן לא מתקשה קיים סיכוי סביר שהוא ישן או מעורב עם שמנים אחרים או עשוי בכבישה חמה.

אגוזים לא קלויים- אגוזי ברזיל ,פקאן,מלך,ערמונים,שקדים,פיסטוקים כולם שייכים למשפחת האגוזים כאשר משפחה זו עשירה ועתירת קלוריות ושומן אם זאת מכילה סיבים תזונתיים ,חומצות שומן בריאות ,ויטמינים ,מינרלים,במיוחד ויטמין E נוגד חימצון חזק מאד .

מרק עוף ותה : המרק עוף הקלאסי ללא אבקות מרק עשיר בתכונות אנטי דלקטיות ,עוזר להפחית את סממני ההצטננות שיעול ואסטמה.

התה –עשיר בנוגדי חימצון בשם קטצינים המפחיתים דלקות .

מומלץ להוסיף לימון משפר את יעילותו.

פטרוזיליה – מכילה ויטמינים ומינרלים כמו ויטמין C חומצה פולית ,בטא קורוטן,ברזל סידן,עשירה בסיבים תזונתיים ,נוגדי חימצוןמסוגים שונים עשויה לעזור במניעת מחלות והורדת לחץ דם .

טיפ: כדי להפיק את המירב ממנה יש להוסיף לקראת סוף בישול או לאכול אותה טריה.

שוקולד מריר מעל 70% מוצקי קקאו- מכיל פוליםנולים העוזרים בהפחתת דלקת, הורדת לחץ דם גבה,הגנה מפני נזקי החימצון .

טיפ: יש לצרוך בצורה מתונה מאחר שהינו עתיר שומן , שוקולד מקל במקרה של שיעול.

סלמון- מכיל אומגה חומצת שומן רב בלתי רוויה בהיות כך הינה אנטי דלקתית .

גרעיני דלעת – עשירים באבץ המסייע לייצור תאי דם לבנים ,שלמעשה מהווים את של מערכת החיסון .בנוסף אבץ מסייע על שיקום פגיעות פנימיות וחיצוניות וכל זה מסיי לטפל בריריות שנפגעו באף ובדרכי נשחמה.

אבוקדו: מכיל ריכוז גבוה של מגנזיום אשר תפקידו העיקרי לחזק את מערכת החיסון וחיוני למניעת מחלות חורף שונות.מגנזיום קשור להורדת סטרס נפשי.

אוכמניות ופירות יער- עשירות בפלבנואידיםנוגד חמצון רב עוצמה

באוכמניות הפלבנואידים הוא נקרא קווציטין המשמש כתומך במערכת החיסון ומצוין לטיפול באלרגיות שפעת והצטנניות ומסייע לגוף להתמודד עם וירוסים וחיידקים.

שיבולת שועל – הנחשבת גם לסופר פוד – עשירה בסיבים מסיסים המגדילים את נפח המזון ומזרזים את קצב התרוקנות המעיים ,כך גורמים לתחושת שובע, לעיכול תקין ,להאטת קצב ספיגת הסוכרים ולהפחתתהסיכוי להופעת מחלות מעיים דלקתיות עם זאת חשוב לשתות כ10 כוסות מים ליום עלמנת לא ליצור עצירות . עשירה בויטמיני B . מכילה חומרים המשפיעים לטובה על מערכת העצבים ,משקמים מאזנים,טובה לאנשים הסובלים מנדודי שינה ,מצבי מתח.

טחינה מלאה- מכילה כמות גבוהה של מינרלים וסיבים תזונתיים ,עשירה בברזלוסידן,מכילה שומן שהונו בריא (שומן חד בלתי רווי) בשתי כפות טחינה גולמית יש כמות השווה לכוס חלב .

על מנת לשפר אתהספיגה מומלץ לשב ויטמין Cבתפריט

כרכום-הרכיב הפעיל בכורכום קרוי כורכומין והוא מהווה 3% מן השורש. לרכיב זה פעילות נוגדת חימצון ופעילות נוגדת דלקת. נוגדי חימצון הם חומרים שמגנים על הגוף מפני רדיקלים חופשיים ועל ידי כך מונעים מחלות ומגנים מסרטן. יש הרבה נוגדי חימצון: ויטמין C, סלניום, חומצה אלפא ליפואית, ויטמין E ועוד. הכורכום חזק פי שמונה מוויטמיני C ו-E, והוא חזק מספיק על מנת להילחם בהידרוקסיד - רדיקל חופשי שמזיק לתאים ועלול לגרום לנזק בריאותי גדול.

ירקות עליים ירוקים - חסה, תרד, מנגולד, קייל, פטרוזיליה, שמיר, כוסברה.....

גם הם עשירים באלפא קרוטן שמומר בגוף לויטמין A שכל כך חשוב והכרחי לתפקוד מערכת החיסון. בנוסף הירקות הירוקים עשירים בכלורופיל שלו סגולות ריפוי מיוחדות ורבות. הנה רק חלק מסגולות הריפוי של הכלורופיל:משפר ספירת דם, מספק ברזל לאיברי הגוף, משפר מצבי אנמיה, מנקה ומאוורר את רקמות המעיים, מזרז ריפוי פצעים, נלחם בחיידקים המצויים בפצעים, מפחית כאב שנגרם כתוצאה מדלקת ועוד.

קטניות - עשויות פחמימות מורכבות ועשירות בחלבונים ובסיבים תזונתיים, והן מכילות ברזל, אשלגן וסידן בכמויות משתנות מקטנייה לקטנייה. הסיבים התזונתיים שבקטניה תורמים לתחושת שובע, מסייעים בספיגה אטית של סוכרים ושומנים, והחלבונים מהווים תחליף מצוין למנת חלבון מן החי. מומלץ להנביט את הקטניות על מנת לשפר את עיכולם ולאפשר ספיגה אופטימלית של הוויטמינים והמינרלים.

מה לא כדאי לאכול או להפחית בכמויות?

קפה, סוכר לבן, פחמימות פשוטת, אלכוהול, קמח לבן ומוצריו חלב ומוצריו למעט יוגורט,תמרים ובננות. אלו מוצרים הנחשבים כמעודדי ליחה.

כדי להיות בריאים יותר לא חייבים להיות "בריאותנים" וללכת דווקא על הדברים המסובכים. כלומר, אנחנו ממש לא נגד, ואולי עוד תגיעי לשם. אבל פרה פרה, או בשבילך שיבולת שיבולת. אם תתחילי עם הסל הפשוט הבא, מובטחים לך ולמשפחתך חיים הרבה יותר בריאים ואנרגטיים, וממש לא פחות טעימים.

צריכה ייעוץ או עזרה בבניית תפריט מאוזן? דברי איתי